Omega 3 en omega 6 vetzuren

Wat betekent de uitslag van Omega 3 en omega 6 vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Omega 3-vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en passen in een gezonde voeding.

ALA zit in plantaardige oliën, vooral in lijnzaadolie. Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroente. EPA en DHA zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.

Omschrijving
Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook bekendstaan als n-3-vetzuren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren.

Bronnen van omega 3-vetzuren

ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en je dit vetzuur via de voeding binnen moet krijgen.

• Vooral lijnzaadolie bevat veel ALA.
• ALA komt verder voor in raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige (dieet)margarines.
• In kleine hoeveelheden zit ALA in vlees en in groene bladgroenten.

EPA en DHA staan bekend als visvetzuren maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen gehaald worden. Vis is de belangrijkste bron.

• EPA en DHA zitten vooral in vis en schaaldieren. De vette vissoorten zoals makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn belangrijke
       bronnen.
       Witte (magere) vis bevat ook visvetzuren, maar minder dan de vette vissoorten.
• Er zijn visoliecapsules op de markt met EPA en DHA.
• Aan sommige voedingsmiddelen wordt EPA of DHA toegevoegd, zoals aan bepaalde soorten margarines.
• Eieren en sommige vleessoorten leveren EPA en DHA. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte
       veevoer.
• Vissen kunnen EPA en DHA niet zelf maken, maar halen die weer uit algen. Tegenwoordig kan EPA en DHA ook direct uit algen
       gehaald worden.
       Dit wordt gebruikt in supplementen, medicinale preparaten en voor toevoeging aan voedingsmiddelen.
• Het lichaam maakt zelf EPA en DHA aan uit ALA. Dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op.

Gezondheidseffecten

Hart- en vaatziekten
Uit onderzoek blijkt dat het eten van een portie vis per week samenhangt met een lagere kans op sterfte aan hartziekten. Dit wordt ondersteund door onderzoek naar supplementen met visvetzuren, waaruit blijkt dat een inname van 1 gram per dag van EPA en DHA het risico op sterfte aan hartziekten verkleint met ongeveer 10% bij personen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten.

Bloeddruk
Uit onderzoek met supplementen blijkt dat ongeveer 4 gram per dag  EPA en DHA de systolische bloeddruk (bovendruk) verlaagt met ongeveer
4,5 mm Hg bij mensen met verhoogde bloeddruk die verder geen medicijnen gebruiken.

Cholesterol
Ondanks dat de inname van DHA en EPA goed is voor hart en bloedvaten is er bewijs gevonden dat 2 gram DHA per dag LDL cholesterol verhoogt met ongeveer 0,20 mmol/l. Te veel LDL-cholesterol is juist niet goed voor de bloedvaten. Meer onderzoek is nodig om dit mechanisme te begrijpen en om de relevantie ervan te beoordelen.

Zwangerschap en borstvoeding
Het eten van vis en het visvetzuur docohexaeenzuur (DHA) tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind. Deze gezondheidseffecten gelden voor het eten van vis en niet voor het slikken van visoliecapsules. ALA is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van kinderen. Wanneer de moeder gezond eet volgens de Schijf van Vijf krijgt het kind tijdens de zwangerschap en geven van borstvoeding genoeg omega 3-vetzuren binnen.

Te vroeg geboren baby’s maken zelf nog niet voldoende omega 3-vetzuren aan. Daarom worden deze toegevoegd aan voeding voor te vroeg geboren baby’s.

Gedragsstoornissen, depressie en dementie
Het slikken van omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij slecht leergedrag, depressiviteit en dementie, maar onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig.
Er is onvoldoende bewijs dat het slikken van omega 3-vetzuren positieve effecten heeft op gedragsstoornissen zoals hyperactiviteit (ADHD).

Reuma 
Er is onvoldoende bewijs dat het gebruik van visoliecapsules helpt bij aandoeningen zoals reuma.

Kanker
Er zijn aanwijzingen dat te veel ALA het risico op prostaatkanker verhoogt. Dit zou alleen bij een hele hoge inname het geval zijn. Onderzoeken zijn tegenstrijdig.

Een hoge inname van EPA zou gewichtsverlies door afbraak van spier- en vetweefsel bij kankerpatiënten kunnen vertragen of beperken. Hier is onvoldoende bewijs voor.

Overig
DHA is nodig voor een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen.

Voedingsadvies

ALA
Voor ALA heeft de Gezondheidsraad adequate in name vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.

Visvetzuren EPA en DHA
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week 1 portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm.

Alternatief voor vis: visolie(capsules)

Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. Vissen halen de omega 3-vetzuren uit de algen die ze eten. Omega 3 is dus ook rechtstreeks uit algen te winnen. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren uit algen, maar dat is relatief duur.

Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken.

Advies voor mensen met bloedverdunners
Er aanwijzingen dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Mensen die bloedverdunners gebruiken worden geadviseerd een arts te raadplegen bij gebruik van meer dan 1 gram per dag.

Omega 6
De belangrijkste essentiële vetzuren zijn twee families van vetten: de omega 3 en omega 6 vetzuren. De omega 3 vetzuren (alfa linoleenzuur) zit o.a. in vette vis, lijnzaadolie, walnootolie en de omega 6 zit vooral in plantaardige vetten en margarines. Er bestaat ook een omega 9 en die zit voornamelijk in olijfolie. Omega 3 helpt omega 6. Omega 3 stuurt omega 6 als het ware in de juiste richting zodat deze belangrijke processen in het lichaam kan ondersteunen.

Van de omega 3 vet-familie is alfalinoleenzuur essentieel en van de omega 6 vet-familie is linolzuur essentieel. Dit betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken en dat u deze via de voeding binnen moet krijgen. Na het eten van omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren zet het lichaam deze om in andere verbindingen; het omega 3 vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) kan worden omgezet in EPA en DHA, en het omega 6 vetzuur linolzuur (LA) wordt omgezet in gammalinoleenzuur (GLA).

Omdat deze laatste omzetting vaak niet efficiënt gebeurt wordt EPA en DHA semi-essentieel genoemd. Dit is vooral bij o.a. ouderen, erfelijke enzymafwijkingen en bij virale infecties van belang. Voor de afbraak van linolzuur en alfalinoleenzuur zijn dezelfde enzymen nodig als bij de omzetting. De afbraak van linolzuur gaat echter voor. Neemt u voedsel met teveel omega 6 vetzuren dan komt daarmee de omzetting naar EPA en DHA in het nauw. Teveel omega 6 verzuren zijn ongezond.
Is er in de verhouding tussen omega 3 en 6 een tekort aan omega 3? Dan kan omega 6 ongewenste ontstekingsprocessen veroorzaken. Hoewel omega 6 (vooral gamma-linoleenzuur) in de basis gezond is, kan dit omslaan in ongezond als de juiste verhouding tussen omega 3 en 6 verstoord raakt.
De opvattingen over de omega 6 (linolzuur) vetzuren zijn dus door huidige onderzoeken gewijzigd.

Het overmatig gebruiken van omega 6 vetzuren kan juist gezondheidsproblemen veroorzaken die even ernstig zijn als de problemen die veroorzaakt worden door het eten van ‘nepvetten’: de transvetzuren. Uit onderzoek blijkt dus dat een onevenwichtige balans tussen omega-3- en omega-6-vetzuren verantwoordelijk is voor hart& vaatziekten, hoge bloeddruk, depressie, diabetes en overgewicht.
Deze twee soorten vetten moeten namelijk strijden om dezelfde enzymen die ze omzetten in nuttige stoffen voor het lichaam.
Teveel omega-6-vetten kan zelfs een belangrijke oorzaak zijn van allerlei stemmingen en gedragsstoornissen.

Door de verhouding van omega 6 vetten te verlagen naar een ideale 1:1 verhouding zijn veel van de schadelijke effecten van een teveel aan omega 6 te keren. Het zou echter kunnen zijn dat er niet zoiets bestaat als ‘een ideale verhouding die voor alles en iedereen hetzelfde is’.

Beschikbare consulten:
-Telefonisch consult HelloDoc